Haben Sie schon einmal einen plötzlichen Energiemangel mitten in einer Reihe von Kniebeugen oder beim Joggen verspürt? Dieser Energiemangel kommt oft von dem, was Sie in den Stunden zuvor gegessen oder nicht gegessen haben. Die Wahl der Kohlenhydrate vor dem Training bestimmt direkt die Qualität Ihrer Einheit, Ihre Ausdauer und Ihre Fähigkeit, die Anstrengung aufrechtzuerhalten.
Einfache oder komplexe Kohlenhydrate vor dem Sport: Was Ihre Verdauung verändert
Bevor Sie ein Lebensmittel auswählen, müssen Sie verstehen, wie Ihr Körper Kohlenhydrate verarbeitet. Die sogenannten “einfachen” Kohlenhydrate (Obst, Honig, Saft) werden schnell aufgenommen. Sie liefern Glukose, die in wenigen Minuten verfügbar ist.
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Die “komplexen” Kohlenhydrate (Haferflocken, Süßkartoffel, Vollkornreis) benötigen länger, um abgebaut zu werden. Ihre Energie kommt allmählich, was plötzliche Anstiege und darauf folgende Abstürze vermeidet.
Wenn Sie dreißig Minuten vor der Anstrengung eine Banane essen, ist die Energie nahezu sofort verfügbar. Eine Schüssel Haferflocken zwei Stunden vorher liefert einen gleichmäßigen Fluss von Glukose während der gesamten Einheit. Es ist nicht so, dass das eine besser ist als das andere: die richtige Wahl hängt von der Zeitspanne zwischen der Mahlzeit und der Anstrengung ab.
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Ein oft vernachlässigter Punkt betrifft die Kohlenhydrate vor dem Training und die individuelle Verdauungstoleranz. Studien, die in Nature Medicine veröffentlicht wurden (Berry et al., 2020), bestätigen, dass die glykämische Reaktion auf dasselbe Lebensmittel von Person zu Person stark variiert, abhängig vom Mikrobiom des Darms. Ein Lebensmittel, das für einen Teamkollegen perfekt funktioniert, kann bei Ihnen Blähungen oder Unbehagen verursachen.
Glukose-Fruktose-Mischung: Der Ansatz, der die Protokolle im Ausdauersport verändert
In den letzten Jahren haben sich die Protokolle der Sporternährung im Ausdauersport weiterentwickelt. Mehrere aktuelle Studien zeigen, dass eine Mischung aus Glukose und Fruktose die Kohlenhydratoxidation verbessert und das Verdauungsunbehagen im Vergleich zu einer einzelnen Kohlenhydratquelle reduziert.
Warum funktioniert diese Mischung besser? Glukose und Fruktose nutzen unterschiedliche Transporter im Darm. Durch die Kombination beider kann der Körper mehr Kohlenhydrate pro Stunde aufnehmen, ohne einen einzelnen Transportmechanismus zu überlasten. Professionelle Ausdauerteams haben diesen Ansatz für ihre Mahlzeiten und Snacks vor dem Wettkampf übernommen.
In der Praxis bedeutet dies, verschiedene Lebensmittel zu kombinieren, anstatt nur eine Quelle zu verwenden. Zum Beispiel Haferflocken (Glukose) zusammen mit einigen Stücken frischem Obst (Fruktose). Oder eine Scheibe Vollkornbrot mit etwas Apfelmus. Die Variation der Kohlenhydratquellen in einer einzigen Pre-Workout-Mahlzeit ist effektiver als ein einzelnes Lebensmittel.
Timing und konkrete Lebensmittel vor dem Training
Der Zeitpunkt, zu dem Sie essen, ist ebenso wichtig wie das, was Sie essen. Hier ist ein einfacher Leitfaden, den Sie sich merken sollten:
- Zwei bis drei Stunden vor der Anstrengung: eine Mahlzeit mit komplexen Kohlenhydraten (Reis, Vollkornnudeln, Süßkartoffel) und einer leichten Proteinquelle. Die Verdauung hat Zeit, sich zu vollziehen.
- Eine Stunde vorher: ein leicht verdaulicher Snack, wie eine Banane, eine Handvoll Haferflocken oder eine Scheibe Brot mit etwas Honig.
- Dreißig Minuten vorher: nur einfache Kohlenhydrate und wenig Ballaststoffe. Ein reifes Obst, ein Apfelmus oder ein paar Datteln reichen aus.
Je näher Sie der Einheit kommen, desto einfacher und ballaststoffärmer sollte das Lebensmittel sein. Ballaststoffe verlangsamen die Verdauung und können während der Anstrengung zu Magenbeschwerden führen.
Lebensmittel, die kurz vor einer Einheit vermieden werden sollten
Einige oft empfohlene Kohlenhydrate können bei empfindlichen Sportlern problematisch sein. Vollkornprodukte, die sehr ballaststoffreich sind, getrocknete Früchte in großen Mengen oder übermäßiger Honig erhöhen das Risiko von Magen-Darm-Beschwerden. Diese Feststellung ist besonders gut dokumentiert bei Athleten, die unter FODMAP-Empfindlichkeit leiden, für die die klassischen Empfehlungen seit 2022 angepasst wurden.
Wenn Sie regelmäßig Blähungen oder Krämpfe während der Anstrengung verspüren, testen Sie neutralere Kohlenhydratquellen: weißen Reis, gut gereifte Banane, Toastbrot. Die persönliche Toleranz hat Vorrang vor jeder “idealen” Liste.
Die Menge an Kohlenhydraten an den Anstrengungstyp anpassen
Eine einstündige Krafttrainingseinheit erfordert nicht die gleiche Zufuhr wie eine dreistündige Radtour. Haben Sie sich schon einmal gefragt, warum einige Sportler vor der Anstrengung viel essen und andere fast nichts?
Für Aktivitäten mit hoher Intensität empfehlen Experten für Sporternährung, die Kohlenhydrate in den Mittelpunkt der Ernährung vor der Anstrengung zu stellen. Je länger und intensiver die Übung, desto mehr werden die Glykogenspeicher in den Muskeln beansprucht, und desto größer muss die Zufuhr im Vorfeld sein.
Für ein kurzes Training (weniger als 45 Minuten) bei moderater Intensität reicht ein leichter Snack. Für eine Ausdaueranstrengung von mehr als einer Stunde bleibt eine echte strukturierte Mahlzeit zwei bis drei Stunden vorher die beste Option.
- Kurze und moderate Anstrengung: eine Banane oder eine kleine Handvoll Datteln.
- Intensive Anstrengung von einer Stunde: eine Schüssel Haferflocken mit einem Obst, 90 Minuten vorher eingenommen.
- Lange Ausdauer (über 90 Minuten): eine vollständige Mahlzeit auf Basis von Reis oder Nudeln, mit leichten Proteinen und einem Obst, zwei bis drei Stunden vorher eingenommen.
Die Ernährung vor dem Training wird je nach Dauer und Intensität der Anstrengung angepasst, nicht nach einer universellen Regel. Was für einen Sprinter funktioniert, ist nicht für einen Marathonläufer geeignet.
Die Ernährung vor dem Training ist nichts Mysteriöses, aber sie erfordert, dass Sie auf Ihre eigene Verdauung ebenso hören wie auf die allgemeinen Empfehlungen. Testen Sie die Kombinationen von Lebensmitteln, passen Sie die Mengen an, notieren Sie, was funktioniert. Das beste Kohlenhydrat vor der Anstrengung ist das, das Ihr Körper toleriert und ohne Unbehagen in Energie umwandelt.