Você já sentiu um cansaço repentino no meio de uma série de agachamentos ou de uma corrida? Essa falta de energia muitas vezes vem do que você comeu, ou não comeu, nas horas anteriores. A escolha dos carboidratos antes do treino determina diretamente a qualidade da sua sessão, sua resistência e sua capacidade de manter o esforço.
Carboidratos simples ou complexos antes do esporte: o que sua digestão muda
Antes de escolher um alimento, é preciso entender como seu corpo processa os carboidratos. Os carboidratos chamados “simples” (frutas, mel, sucos) são absorvidos rapidamente. Eles fornecem glicose disponível em poucos minutos.
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Os carboidratos “complexos” (aveia, batata-doce, arroz integral) levam mais tempo para serem decompostos. Sua energia chega gradualmente, evitando picos seguidos de quedas bruscas.
Quando você come uma banana trinta minutos antes do esforço, a energia é quase imediata. Uma tigela de aveia duas horas antes fornecerá um fluxo constante de glicose durante toda a sessão. Não é que um seja melhor que o outro: a escolha certa depende do intervalo entre a refeição e o esforço.
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Um ponto frequentemente negligenciado diz respeito aos carboidratos antes do treino e à tolerância digestiva individual. Estudos publicados na Nature Medicine (Berry et al., 2020) confirmam que a resposta glicêmica a um mesmo alimento varia bastante de uma pessoa para outra, dependendo do microbioma intestinal. Um alimento que funciona perfeitamente para um colega pode causar inchaço ou desconforto em você.
Mix de glicose-frutose: a pista que muda os protocolos em endurance
Nos últimos anos, os protocolos de nutrição esportiva em endurance evoluíram. Vários estudos recentes mostram que uma mistura de glicose e frutose melhora a oxidação dos carboidratos e reduz o desconforto digestivo em comparação a uma única fonte de carboidratos.
Por que essa mistura funciona melhor? A glicose e a frutose utilizam transportadores intestinais diferentes. Ao combinar os dois, o corpo absorve mais carboidratos por hora sem sobrecarregar um único mecanismo de transporte. Equipes profissionais de endurance adotaram essa abordagem para suas refeições e lanches pré-competição.
Na prática, isso significa associar alimentos variados em vez de uma única fonte. Por exemplo, aveia (glicose) acompanhada de alguns pedaços de frutas frescas (frutose). Ou uma fatia de pão integral com um pouco de compota. Variar as fontes de carboidratos em uma mesma refeição pré-esforço é mais eficaz do que um único alimento.
Tempo e alimentos concretos antes do treino
O momento em que você come é tão importante quanto o que você come. Aqui está um guia simples para lembrar:
- Duas a três horas antes do esforço: uma refeição contendo carboidratos complexos (arroz, massas integrais, batata-doce) com uma fonte leve de proteínas. A digestão tem tempo de acontecer.
- Uma hora antes: um lanche fácil de digerir, como uma banana, um punhado de aveia ou uma fatia de pão com um pouco de mel.
- Trinta minutos antes: apenas carboidratos simples e poucas fibras. Uma fruta madura, uma compota ou algumas tâmaras são suficientes.
Quanto mais próximo você estiver da sessão, mais simples e pobre em fibras deve ser o alimento. As fibras retardam a digestão e podem causar desconfortos gástricos durante o esforço.
Alimentos a evitar logo antes de uma sessão
Alguns carboidratos frequentemente recomendados podem causar problemas em atletas sensíveis. Grãos integrais muito ricos em fibras, frutas secas em grande quantidade ou mel em excesso aumentam o risco de distúrbios intestinais. Essa constatação é particularmente documentada em atletas com sensibilidade aos FODMAPs, para os quais as recomendações clássicas foram ajustadas desde 2022.
Se você sente regularmente inchaço ou cólicas durante o esforço, teste fontes de carboidratos mais neutras: arroz branco, banana bem madura, pão de forma. A tolerância pessoal é mais importante do que qualquer lista “ideal”.
Adaptar a quantidade de carboidratos ao tipo de esforço
Uma sessão de musculação de uma hora não requer a mesma ingestão que um passeio de bicicleta de três horas. Você já se perguntou por que alguns atletas comem muito antes do esforço e outros quase nada?
Para uma atividade de alta intensidade, os especialistas em nutrição esportiva recomendam colocar os carboidratos no centro da alimentação pré-esforço. Quanto mais longo e intenso for o exercício, mais as reservas de glicogênio muscular serão exigidas, e maior deve ser a ingestão anterior.
Para um treino curto (menos de 45 minutos) de intensidade moderada, um lanche leve é suficiente. Para um esforço de endurance que ultrapasse uma hora, uma refeição estruturada de verdade duas a três horas antes continua sendo a melhor opção.
- Esforço curto e moderado: uma banana ou um pequeno punhado de tâmaras.
- Esforço intenso de uma hora: uma tigela de aveia com uma fruta, consumida 90 minutos antes.
- Endurance longa (mais de 90 minutos): uma refeição completa à base de arroz ou massas, com proteínas leves e uma fruta, consumida duas a três horas antes.
A alimentação pré-treino deve ser calibrada de acordo com a duração e a intensidade do esforço, não segundo uma regra universal. O que funciona para um velocista pode não servir para um maratonista.
A nutrição antes do treino não tem nada de misterioso, mas exige que você ouça sua própria digestão tanto quanto as recomendações gerais. Teste as combinações de alimentos, ajuste as quantidades, anote o que funciona. O melhor carboidrato pré-esforço é aquele que seu corpo tolera e transforma em energia sem desconforto.